Alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral esencial utilizado para el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo. Una ligera deficiencia de hierro produce anemia (fatiga / debilidad), y la deficiencia crónica puede conducir a una insuficiencia orgánica. Por el contrario, un exceso de hierro conduce a la producción de radicales libres dañinos, e interfiere con el metabolismo, causando daño a órganos como el corazón y el hígado.

Sobre el hierro en la dieta

El hierro dietético existe en dos formas diferentes, el hierro hemínico o hierro hemo sólo existe en los tejidos animales, mientras que en los alimentos vegetales el hierro está presente como hierro no hemo. En una dieta omnívora mixta, alrededor del 25% de hierro en la dieta es hierro no hemo, el cual  es absorbido con menos facilidad por el cuerpo que el hierro hemo. La cantidad de hierro que se absorbe a partir de los diversos alimentos varía alrededor del 1 a 10% de en alimentos vegetales y del 10 a 20% en los alimentos de origen animal.

La absorción de hierro se ve influida por otros constituyentes en una comida, los fitatos, oxalatos y fosfatos presentes en los alimentos vegetales pueden inhibir la absorción del mismo, como también puede hacerlo el tanino en el té. La fibra también puede inhibir esta absorción.

La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo, los alimentos ricos en vitamina C son las frutas cítricas, pimientos verdes, frescas y vegetales de hoja verde. El ácido cítrico, los azúcares, aminoácidos y el alcohol también pueden promover la absorción de hierro. La absorción de hierro también puede ser influenciada por la cantidad de hierro en la dieta, y una disminución de los niveles de hierro en la dieta puede resultar en una mejor absorción del mismo.

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Algunas buenas fuentes de hierro para los vegetarianos son los cereales integrales y las harinas, los vegetales de hoja verde, la melaza, las legumbres tales como lentejas y frijoles, y algunos frutos secos.

Los recién nacidos sanos nacen con un suministro de hierro que tiene una duración de 4 a 6 meses.

El hierro en la leche materna es bien absorbido por os niños. Se estima que los niños pueden utilizar más del 50% del hierro en la leche materna, en comparación con menos del 12% del hierro en la fórmula infantil. La cantidad de hierro en la leche de vaca es baja, y los bebés la absorben mal. La alimentación con leche de vaca en los lactantes también podría resultar en una hemorragia gastrointestinal. Por estas razones, la leche de vaca no es recomendable para alimentar a los bebés hasta que tengan al menos 1 año de edad.

La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda que los bebés sean alimentados exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida. La introducción gradual de alimentos sólidos enriquecidos con hierro debe complementar la leche materna a los 7-12 meses de edad. Los bebés destetados de la leche materna antes de los 12 meses de edad deben recibir la fórmula infantil fortificada con hierro.

La ingesta de hierro total en la dieta vegetariana puede cumplir con los niveles recomendados, pero el hierro estará menos disponible para su absorción que en las dietas que incluyen carne. Los vegetarianos que excluyen a todos los productos animales de su dieta pueden necesitar casi el doble de hierro en su dieta de cada día que los no vegetarianos debido a la menor absorción intestinal del hierro no hemo en los alimentos vegetales. Los vegetarianos deben tener en cuenta las fuentes de hierro no hemo consumiéndolos junto con una buena fuente de vitamina C, como los cítricos, para mejorar su absorción.

Alimentos más ricos en hierro

El cuerpo es capaz de regular la absorción de hierro, por lo que la sobredosis es poco frecuente y por lo general sólo se produce cuando las personas toman suplementos indebidamente. El hierro en las fuentes de alimentos naturales, como las que se enumeran a continuación, se considera seguro y saludable.

Aunque el hierro se absorbe mejor a partir de carnes (fuentes hemo), los vegetales (fuentes no hemo) son mejor regulados y causan menos daños en el cuerpo. El porcentaje diario de hierro necesario es de 18 miligramos (mg). A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de hierro.

Nota: El % se refiere al porciento necesario en una base diaria.

Moluscos (almejas, mejillones, ostras, camarones)

Hierro en 100g3oz (85g)20 almejas pequeñas (190g)

28mg (155%)

 24mg (132%)

53mg (295%)

Otros moluscos ricos en hierro son: Ostras (57%), Sepia (51%), Bocinas (48%), pulpo (45%), mejillones (32%), Abulón (18%)  y vieiras (14%).

Hígado (cerdo, pollo, pavo, cordero, ternera)

Hierro en 100g4oz (113g)1 oz (28g)

23mg (129%)

26 mg(146%)

7mg (36%)

Semillas de calabaza

Hierro en 100g1 taza (227g)1 oz (142 semillas) (28g)

15mg (83%)

34mg (188%)

4mg (23%)

Otras semillas con alto contenido de hierro: Sésamo (23%), girasol (11%) y lino (9%).

Nueces (Marañón, pino, avellana, maní, almendras)

Hierro en 100g1 taza (129g)1 oz (18 marañones) (28g)

6.1mg (34%)

7.8mg (43%)

1.7mg (9%)

Otros frutos secos ricos en hierro: Piñones (9%), avellanas (7%), maní (7%), almendras (7%), pistachos (7%) y macadamia (6 %).

Carne de vaca y cordero (filete magro)

Hierro en 100g1lb de carne asada (251g)3 oz(85g)

3.7mg (21%)

9.3mg (51%)

3.1mg (17%)

Frijoles y legumbres (alubias, lentejas)

Hierro en 100g1 taza cocinada (179g)1 cucharada (11g)

3.7mg (21%)

6.6mg (37%)

0.5mg (2%)

Otros granos ricos en hierro son: la soja (49%), lentejas (37%), frijoles (29%), garbanzos (garbanzos) (26%), habas de Lima (25%), Marina (24%), frijol negro (20%) y Pinto (20%) .

Granos enteros, cereales fortificados

Hierro en 100g 1 taza (118g)

1.5mg (8%)

2.8mg (15 %)

Otros granos ricos en hierro: Harina de avena (12%), cebada (12%), arroz (11%), trigo (10%), trigo sarraceno (7%), y mijo (6%). Los cereales fortificados proporcionan hasta un 140% del valor diario de hierro por cada taza.

Verduras de hojas verdes (espinacas, acelga suiza)

Hierro en 100g1 taza de espinacas cocidas (180g)

3.6mg (20%)

6mg (36%)

Otras verduras con alto contenido de hierro: acelga cocida (22%), Hojas de nabo cocido (16%), col cruda (6%) y hojas de remolacha (5%).

Chocolate oscuro y cacao en polvo

Hierro en 100g1 taza (132g)

17mg (97%)

23mg (128%)

1 taza de cacao en polvo proporciona 66% del hierro necesario en u dia, una barra de chocolate de caramelo de 1,5 oz (44 g) proporciona el 6%.

Tofu

Hierro en 100g1 taza (126g)1/4 pedazo (81g)

2.7mg (15%)

3.4mg (19%)

2.2mg (12%)

El calcio puede interferir con la absorción del hierro no hemo. Trate de comprar tofu sin calcio añadido para una mayor absorción de hierro. 

Semillas ricas en hierro

Las semillas más ricas en hierro son:

  • Semillas de comino: contienen 66,3 mg de hierro no hemo por 100 g de producto. Presentan el mayor contenido de hierro en las semillas.
  • Semillas de célery o apio españa: contienen 44,9 mg de hierro no hemo por 100 g.
  • Semillas de anís: contienen 36,9 mg de hierro no hemo por 100 g.
  • Semillas de aholva o fenugreco: contienen 33,53 mg de hierro no hemo por 100 g.
  • Semillas de eneldo: contienen 16,33 mg de hierro no hemo por 100 g.
  • Semillas de cilantro: contienen 16,32 mg de hierro no hemo por 100 g.
  • Semillas de comino: contienen 16.23 mg de hierro no hemo por 100 g.
  • Semillas de ajonjolí o sésamo: contienen 14,5 mg de hierro no hemo por 100 g.
  • Semillas de calabaza y calabacín: contienen alrededor de 8 mg de hierro no hemo por 100 g.
  • Semillas de sandía: contienen 7,28 mg de hierro no hemo por 100 g.

La semilla en sí es una planta embrionaria. Una planta no escatima esfuerzos para producir cada semilla y llenarla con altas concentraciones de vitaminas, minerales, proteínas, aceites esenciales y enzimas latentes. Si buscas una merienda de alta calidad, nutritiva y abundante, rica en hierro, las semillas son difíciles de superar.

Frutas ricas en hierro

Las frutas, al igual que las verduras, presentan el tipo de hierro no hemo. Las frutas más ricas en hierro son:

  • Albaricoques deshidratados. 100 g de albaricoque contienen 2.7 mg de hierro. El albaricoque seco o deshidratado no solo es una fruta rica en hierro, también es una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a evitar el estreñimiento y reducir el colesterol en sangre.
  • Caqui (palosanto). Esta fruta originaria del extremo Oriente contiene aproximadamente 2.5 mg de hierro no hemo por cada 100 g. El caqui no solo aporta hierro, sino que facilita la absorción de este mineral en el organismo debido a su contenido de vitamina C.
  • Mora. Las moras aportan 1.9 mg de hierro no hemo por cada 100 g, o 2.6 mg de hierro por cada taza (representa el 14.3% de la dosis diaria recomendada).
  • Grosella Zante o pasa de Corinto. Este tipo de pasa contiene 1 mg de hierro por cada 100 g, o 2.34 mg en 1 taza (13% de la dosis diaria recomendada).
  • Dátiles. Aportan una cantidad de hierro similar a la grosella Zante, es decir, 1 mg de hierro por cada 100 gramos de dátiles. Además, al ser una fruta rica en hierro, es una buena fuente de antioxidantes.
  • Ciruela pasa. El beneficio más popular de las ciruelas pasas es sin dudas su alto contenido de fibra dietética y  de vitaminas como la vitamina K, vitaminas B, y minerales como calcio y potasio. Sin embargo, te sorprenderá saber que 100 gr de ciruelas pasas contienen aproximadamente 0,90 mg de hierro, o el 4% de la dosis diaria recomendada.
  • Membrillo.  Otra de las frutas con alto contenido de hierro es el membrillo, un pariente de la manzana y la pera. Contiene 0.64 mg de hierro por 100 g.
  • Fresas. Muchas personas desconocen que las fresas tienen hierro. Esta fruta tan popular nos aporta 0.62 mg de hierro no hemo por cada 100 g. La ventaja adicional de las fresas, y del resto de las bayas, es su alto contenido de vitamina C, la cual aumenta la absorbencia del hierro al evitar la formación de compuestos de hierro insolubles para el cuerpo.
  • Durazno o melocotón. Un melocotón de tamaño mediano contiene 0.40 mg de hierro. Es una fruta que contiene hierro, pero posee un mayor porcentaje de otros nutrientes, como vitamina C, vitamina A y magnesio. 
  • Banana o plátano. Una banana mediana contiene 0.3 mg de hierro no hemo, o 0.4 mg si se trata de una banana muy grande. También es una buena fuente de vitamina C, magnesio, potasio y vitamina B6.

En este puesto podría ubicarse otra fruta, con un contenido similar de hierro: la granada. Aporta 0.3 mg de hierro por cada 100 g. Comer semillas de granada es uno de los remedios más recomendados para la anemia por deficiencia de hierro, ya que no solo aportan hierro, también contienen vitamina A, vitamina C, vitamina E y ácido fólico.

Otras frutas que contienen hierro, aunque en menor cantidad, que deberíamos incluir en nuestra alimentación regular son el mango y la sandía, pues ambos aportan 0.20 mg de hierro no hemo por cada 100 gr.

Cereales ricos en hierro

Podemos dividir los cereales en tres tipos.

  • Los cereales fríos: estos cereales se pueden comer sin cocinar. Pueden satisfacer la necesidad de hierro de una mujer adulta por un día, ya que contienen aproximadamente de 17 a 18 mg de hierro en una taza de cereal.
  • Los cereales calientes instantáneos: aquí se incluyen la avena, los cereales de arroz integral, etc. Pueden contener de 10 a 13 mg de hierro por cada paquete.
  • Los cereales de grano entero cocidos: estos cereales son fáciles de cocinar y contienen una cantidad de hierro considerable. Ellos son la avena, la quinua, la cebada perlada cocida, etc.

Si tienes deficiencia de hierro, lo mejor es concentrarse en los cereales fríos. Los siguientes son algunos de los cereales más idóneos para mantener una dieta rica en hierro:

  •  El mijo. En comparación con el mijo dedo, el mijo perla contiene más de hierro, aproximadamente 8 mg en una porción de 100 g.
  • El sorgo. Tiene aproximadamente 4,2 mg de hierro en una porción de 100 g.
  • El trigo. El germen de trigo, la crema de copos de trigo y el trigo en sí son muy ricos en hierro. 2 cucharadas de germen de trigo pueden tener tanto como 1,2 mg de hierro.
  • La avena. Consumir un paquete de avena lista para comer o avena instantánea proporciona 6,3 mg de hierro.
  • Los copos de maíz. Una taza de copos de maíz es suficiente para obtener el 47% del requerimiento diario de hierro.
  • La cebada. En porción de 157 g de cebada, hay aproximadamente 2,1 mg de hierro, casi un 12 por ciento de las necesidades diarias.
  • La quinoa. En realidad no es un cereal, pero se considera como un falso cereal. La quinoa también es una fuente rica de hierro, calcio y aminoácidos.
  • Los copos de salvado. Consumir 1 taza de hojuelas de salvado es suficiente para proporcionar 11 mg de hierro.

Vegetales más ricos en hierro

No todas las verduras son beneficiosas para obtener hierro, algunas contienen sustancias que inhiben la absorción de este mineral, como el ácido fítico, ácido tánico, la fibra y ciertos minerales. Por otro lado hay otras que pueden mejorar la absorción del hierro, como las que poseen altos contenidos de vitamina C y ácido cítrico. Los siguientes son algunos de los vegetales idóneos para mantener una dieta rica en hierro:

  • Los granos de soja maduros y cocidos sin sal: 8,84 mg de hierro
  • Los granos de soja verdes, cocidos sin sal: 4,50 mg de hierro
  • Las espinacas cocidas sin sal: 6,43 mg de hierro
  • Las espinacas enlatadas: 4,92 mg de hierro
  • Las espinacas congeladas, cocidas sin sal: 3,72 mg de hierro
  • La espinaca cruda: 0,81 mg de hierro
  • Los tomates deshidratados al sol: 5,00 mg de hierro
  • El perejil crudo: 4,00 mg de hierro
  • La acelga cocida: 3,96 mg de hierro
  • La calabaza en lata, sin sal: 3,41 mg de hierro
  • La calabaza hervida sin sal: 1.40 mg de hierro
  • La hojas de nabo congeladas, cocidas sin sal: 3,18 mg de hierro
  • Las hojas de nabo cocidas sin sal: 1,15 mg de hierro
  • La remolacha en conserva: 3,09 mg de hierro
  • Las hojas de remolacha hervidas sin sal: 2,74 mg de hierro
  • Las coles hervidas sin sal: 2,20 mg de hierro
  • El brócoli congelado, cocido sin sal: 1,12 mg de hierro
  • El brócoli hervido sin sal: 1,05 mg de hierro
  • El brócoli crudo: 0.64 mg de hierro
  • Los espárragos congelados, cocidos sin sal: 1,01 mg de hierro

Frutos secos más ricos en hierro

Los frutos secos que deberás incluir en tu dieta para aumentar e hierro sérico son:

  • Pistacho: posee 7,2 mg de hierro no hemo en 100 g de producto.
  • Orejones de melocotón: aporta7 mg de este mineral por cada 100 g.
  • Anacardos: ofrece 6,68 mg de hierro no hemo por 100 g.
  • Avellana: que cerca de la almendra, aporta3,8 mg de hierro por cada 100 g.
  • Nuez de macadina: posee 3,69 mg de hierro no hemo por cada 100 g.
  • Nuez: aporta 3,28 mg de hierro no hemo por cada 100 g.
  • Castaña: aporta 0,94 mg de hierro no hemo por cada 100 g.
  • Piñones: aportan 5,6 mg de hierro no hemo por cada 100 g.
  • Cacahuates o maní: posee 4,58 mg de hierro no hemo por cada 100 g.
  • Almendra: ofrece por cada 100 g poco más de 4 mg de hierro.

Respuestas rápidas a preguntas frecuentes

¿Aumenta el embarazo la necesidad de hierro?

Las necesidades de nutrientes se incrementan durante el embarazo para apoyar el crecimiento fetal y la salud materna. Los requerimientos de hierro de las mujeres embarazadas son aproximadamente el doble que los de las mujeres no embarazadas, debido al mayor volumen de sangre durante el embarazo, el aumento de las necesidades del feto, y las pérdidas de sangre que se producen durante el parto. Si la ingesta de hierro no cumple con tales necesidades, se puede producir anemia por deficiencia de hierro. La anemia ferropénica del embarazo es responsable de una significativa morbilidad, como partos prematuros y bebés con bajo peso al nacer.

Algunos datos sobre los suplementos de hierro

Los suplementos de hierro son indicados cuando la dieta sola no puede restaurar los niveles de deficiencia de hierro en un plazo aceptable, y son especialmente importantes cuando un individuo presenta síntomas clínicos de anemia por deficiencia de hierro.

Se requieren cobre, cobalto, manganeso y vitamina C para que el hierro sea absorbido por el cuerpo y deben ser tomados al mismo tiempo. Sólo el 8% del hierro que se toma por vía oral es absorbido por el torrente sanguíneo.

¿Quién debe ser cauteloso acerca de tomar suplementos de hierro?

La deficiencia de hierro es poco común entre los hombres adultos y las mujeres post menopáusicas. Estas personas sólo deben tomar suplementos de hierro cuando son recetados por un médico debido a su mayor riesgo de sobrecarga de hierro. La sobrecarga de hierro es una condición en la que el exceso del hierro que se encuentra en la sangre se almacena en órganos tales como el hígado y el corazón.

¿Cuál es el riesgo de toxicidad de hierro?

La toxicidad es rara, pero existe la posibilidad de una toxicidad por hierro, si el hierro no es debidamente excretado por el cuerpo. Por lo tanto, el hierro puede acumularse en los tejidos y órganos del cuerpo cuando los sitios normales de almacenamiento están llenos.

Las dosis de hierro prescritas para la anemia por deficiencia de hierro en los adultos están asociadas con estreñimiento, náuseas, vómitos y diarrea, especialmente cuando los suplementos se toman con el estómago vacío.

¿Cuál es el contenido de hierro de los mejillones?

Su contenido en hierro es de los más altos entre los alimentos de origen animal: 4,5 a 7 miligramos de hierro por cada 100 g de porción comestible del producto: por encima de muchas carnes consideradas ricas en este elemento.

De acuerdo con lo comentado anteriormente, está biodisponible en la forma hemo. Es absorbido sin estar condicionado por la presencia de inhibidores de absorción.

Además de hierro, los mejillones son una fuente rica de minerales esenciales y vitaminas: vitaminas del complejo B, vitamina C o ácido ascórbico (potenciador de absorción de hierro hemo: incrementa la acidez intestinal, favoreciendo la reducción de Fe+3 a Fe+2, formando complejos solubles), ácido fólico, fósforo, selenio y manganeso. Ofrece proteína de alta calidad, con mucho menos grasa saturada (comparada con otros tipos de carnes de origen animal: proteína magra).

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Publicado por: Luis L. Leyva. Ultima revisión: septiembre 5, 2018

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