Las 10 frutas más ricas en hierro

Nuestro cuerpo necesita un flujo constante de hierro para desempeñar numerosas funciones vitales. Normalmente, la principal fuente de hierro son los alimentos, por ejemplo las carnes magras, los mariscos, las legumbres y las verduras de hoja verde, pero ¿sabías que algunas frutas también nos aportan importantes cantidades de este mineral? Precisamente en este artículo estaremos hablando sobre las 10 frutas más ricas en hierro, que te ayudarán a cumplir con la dosis diaria recomendada.

¿Por qué es importante seguir una dieta rica en hierro?

Antes de conocer cuáles son las frutas con mayor cantidad de hierro, es importante entender por qué debemos incluirlo, de manera consciente, en nuestra dieta. El hierro es un mineral muy necesario para el buen funcionamiento del organismo. Es un componente estructural de la hemoglobina, proteína encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones hacia las células a través de la sangre. La deficiencia de hierro puede conducir a numerosos problemas de salud, en especial a la anemia (anemia ferropénica).

Nota: la Organización Mundial de la Salud (OMS) informó que existen aproximadamente 2 mil millones de personas con anemia en el mundo, y que la mitad de esos casos se debe a la deficiencia de hierro.

¿En qué forma el hierro está presente en las frutas?

Las frutas altas en hierro, al igual que las verduras, presentan un tipo de hierro denominado hierro no hemo, una forma de este mineral que solo encontramos en los alimentos de origen vegetal. El hierro no hemo tiene la particularidad de que no es bien absorbido por el cuerpo humano, en comparación con el hierro procedente de los alimentos de origen animal, es decir el hierro hemo.

Las 10 frutas más ricas en hierro

1. Albaricoque deshidratado

100 g de albaricoque contienen 2.7 mg de hierro. La absorción de este hierro no hemo se puede mejorar al acompañarlo con otros alimentos altos en vitamina C. El albaricoque seco o deshidratado no solo es una fruta rica en hierro, también es una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a evitar el estreñimiento y reducir el colesterol en sangre.

2. Caqui (palosanto)

Esta fruta originaria del extremo Oriente contiene aproximadamente 2.5 mg de hierro no hemo por cada 100 g. El caqui no solo aporta hierro, sino que facilita la absorción de este mineral en el organismo debido a su contenido de vitamina C. También está considerada como una de las frutas más ricas en antioxidantes, en especial por su contenido de vitamina A. Para aprovechar los nutrientes de esta fruta alta en hierro se recomienda cortarla por la mitad y extraer su pulpa con ayuda de una cuchara; el aspecto blando y jugoso de la masa indicará el punto de mayor dulzor. Otra forma de comer el caqui puede ser pelado y cortado en trozos para combinar con otras frutas, mucho mejor si son frutas con hierro.

3. Mora

Las moras aportan 1.9 mg de hierro no hemo por cada 100 g, o 2.6 mg de hierro por cada taza (representa el 14.3% de la dosis diaria recomendada). Su sabor agridulce es ideal para elaborar jaleas, mermeladas y postres, pero la mejor forma de aprovechar sus beneficios es consumirlas frescas y en estado natural.

4. Grosella Zante o pasa de Corinto

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Este tipo de pasa contiene 1 mg de hierro por cada 100 g, o 2.34 mg en 1 taza (13% de la dosis diaria recomendada). Se trata de una uva pequeña, oscura y seca, con un sabor intenso. Esta fruta rica en hierro es muy versátil, ya que se puede agregar a numerosas preparaciones en la cocina, por ejemplo mermeladas, galletas, biscochos, ensaladas. Las pasas regulares también son una buena alternativa a las pasas de Corinto; media taza contiene aproximadamente 1.36 mg de hierro.

5. Dátiles

Los dátiles son otras de las frutas que contienen hierro y que nos deleitan con su increíble sabor. Aportan una cantidad de hierro similar a la grosella Zante, es decir, 1 mg de hierro por cada 100 gramos de dátiles. Además, al ser una fruta rica en hierro, es una buena fuente de antioxidantes. Otros de sus nutrientes más importantes son el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio, la tiamina, la riboflavina, el ácido fólico, la vitamina A y la vitamina K. Los dátiles también son excelentes fuentes de fibra.

6. Ciruela pasa

El beneficio más popular de las ciruelas pasas es sin dudas su alto contenido de fibra dietética y  de vitaminas como la vitamina K, vitaminas B, y minerales como calcio y potasio. Sin embargo, te sorprenderá saber que 100 gr de ciruelas pasas contienen aproximadamente 0,90 mg de hierro, o el 4% de la dosis diaria recomendada. No dudes en agregar ciruelas pasas a tu tazón de cereales de la mañana.

7. Membrillo

Otra de las frutas con alto contenido de hierro es el membrillo, un pariente de la manzana y la pera. Contiene 0.64 mg de hierro por 100 g. Normalmente no se consume en su forma cruda, sino que se utiliza para elaborar mermeladas y compotas. En España, la carne o dulce de membrillo constituye una receta tradicional, obtenida después de cocer la fruta con azúcar a partes iguales.

8. Fresas

Muchas personas desconocen que las fresas tienen hierro. Esta fruta tan popular nos aporta 0.62 mg de hierro no hemo por cada 100 g. La ventaja adicional de las fresas, y del resto de las bayas, es su alto contenido de vitamina C, la cual aumenta la absorbencia del hierro al evitar la formación de compuestos de hierro insolubles para el cuerpo.

9. Durazno o melocotón

Un melocotón de tamaño mediano contiene 0.40 mg de hierro. Es una fruta que contiene hierro, pero posee un mayor porcentaje de otros nutrientes, como vitamina C, vitamina A y magnesio. Se puede disfrutar en su forma natural, o en pasteles, tartas, jaleas. No se recomienda almacenar estas frutas en la nevera, ya que la carne puede tornarse harinosa.

10. Banana o plátano

Una banana mediana contiene 0.3 mg de hierro no hemo, o 0.4 mg si se trata de una banana muy grande. También es una buena fuente de vitamina C, magnesio, potasio y vitamina B6. Esta fruta no es de temporada, lo que significa que está disponible todo el año. Su increíble sabor dulce y esa textura tan cremosa hacen del plátano un alimento esencial para elaborar numerosas recetas saludables.

En este puesto podría ubicarse otra fruta con un contenido similar de hierro: la granada. Aporta 0.3 mg de hierro por cada 100 g. Comer semillas de granada es uno de los remedios más recomendados para la anemia por deficiencia de hierro, ya que no solo aportan hierro, también contienen vitamina A, vitamina C, vitamina E y ácido fólico.

Otras frutas que contienen hierro, aunque en menor cantidad, que deberíamos incluir en nuestra alimentación regular son el mango y la sandía, pues ambos aportan 0.20 mg de hierro no hemo por cada 100 gr.

[Video] Batido de frutas rico en hierro para tu salud

¿Cuál es la dosis diaria de hierro recomendada?

La dosis recomendada varía dependiendo de varios factores, como el sexo, la edad, la forma de alimentación que siga la persona, ciertas enfermedades, entre otros. De manera general se tienen los siguientes valores de referencia para la ingesta diaria de hierro:

  • hombres de 19-50 años: 8 mg de hierro
  • mujeres de 19-50 años: 18 mg de hierro; si se está embarazada es necesario aumentar la dosis a 27 mg.
  • adultos mayores de 50 años, tanto hombres como mujeres: 8 mg de hierro.
  • bebés de 7 a 12 meses: 11 mg de hierro.
  • niños: entre 8 y 10 mg de hierro.
  • adolescentes: entre 11 y 15 mg de hierro.
  • personas vegetarianas: 1.8 veces el valor recomendado para su sexo / edad.

La ingesta de fruta es una forma sana, sencilla y natural de proporcionarle al cuerpo el hierro que tanto necesita. Aunque no sean el tipo de alimento más rico en hierro, la frutas poseen una ventaja, y es que la mayoría de ellas son altas en vitamina C, la cual nos ayuda a absorber y asimilar mejor dicho nutriente. Ahora que sabes qué frutas tienen más hierro, no hay excusas para no cumplir con la dosis diaria recomendada.

Leer más en: Sobre el hierro en la dieta y Ferritina baja

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