Vegetales con alto contenido de hierro

El hierro es uno de los minerales más importantes que el cuerpo necesita. Contrariamente a la creencia popular de que las fuentes vegetales no tienen suficiente hierro, hay verduras que son muy ricas por su contenido de hierro.

Es bien sabido que los vegetales de hojas verdes son una fuente significativa, pero no todas las verduras son beneficiosas para obtener hierro. Por ejemplo algunas contienen sustancias que inhiben la absorción de este mineral, como el ácido fítico, ácido tánico, la fibra y ciertos minerales.

Por otro lado hay sustancias que pueden mejorar la absorción del hierro. Aquí se destacan la vitamina C y el ácido cítrico.

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A continuación veamos la proporción de hierro (mg) en una taza de verduras:

  • Los granos de soja maduros y cocidos sin sal: 8,84 mg de hierro
  • Los granos de soja verdes, cocidos sin sal: 4,50 mg de hierro
  • Las espinacas cocidas sin sal: 6,43 mg de hierro
  • Las espinacas enlatadas: 4,92 mg de hierro
  • Las espinacas congeladas, cocidas sin sal: 3,72 mg de hierro
  • La espinaca cruda: 0,81 mg de hierro
  • Los tomates deshidratados al sol: 5,00 mg de hierro
  • El perejil crudo: 4,00 mg de hierro
  • La acelga cocida: 3,96 mg de hierro
  • La calabaza en lata, sin sal: 3,41 mg de hierro
  • La calabaza hervida sin sal: 1.40 mg de hierro
  • La hojas de nabo congeladas, cocidas sin sal: 3,18 mg de hierro
  • Las hojas de nabo cocidas sin sal: 1,15 mg de hierro
  • La remolacha en conserva: 3,09 mg de hierro
  • Las hojas de remolacha hervidas sin sal: 2,74 mg de hierro
  • Las coles hervidas sin sal: 2,20 mg de hierro
  • El brócoli congelado, cocido sin sal: 1,12 mg de hierro
  • El brócoli hervido sin sal: 1,05 mg de hierro
  • El brócoli crudo: 0.64 mg de hierro
  • Los espárragos congelados, cocidos sin sal: 1,01 mg de hierro

Cantidad diaria de hierro recomendada

La cantidad de hierro que necesita una persona depende de la edad, el sexo y sus necesidades nutricionales especiales. Por ejemplo las mujeres embarazadas con edades comprendidas entre 14 – 50 años requieren mayor cantidad de hierro (27 mg / día). Las mujeres entre las edades 19 – 50 años requieren 18 mg / de hierro cada día debido a la pérdida de sangre durante la menstruación. Las mujeres lactantes requieren menos hierro que los grupos antes mencionados, aproximadamente 10 mg / día). Los hombres mayores de 19 años solo necesitan de 8 mg / de hierro al día. Los grupos de edad restantes necesitan consumir hierro en el rango de los 7-11 mg / día.

A pesar de que las verduras son fuentes de hierro no hemo, son muy valiosas para aquellos que necesitan evitar la carne roja o las aves de corral. También tienen la ventaja de ser ricas en fibra, vitaminas, otros minerales y antioxidantes.

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