Cereales con alto contenido de hierro

La incorporación de los cereales ricos en hierro en la dieta es una manera segura de proporcionar la cantidad de hierro que necesita nuestro organismo. En este artículo hablaremos sobre los cereales con alto contenido de hierro que puedes incluir en tu dieta sobre una base regular.

Según los expertos, la cantidad de hierro requerida por el cuerpo humano es de 8-18 mg por día. La cantidad recomendada de hierro para una mujer adulta es de 18 mg por día, pero para los hombres es solo de 8 mg.

La cantidad varía de acuerdo a la edad y el sexo. Por ejemplo las niñas de 9-13 años necesitan 8 mg de hierro por día, mientras las niñas adolescentes que ya menstrúan necesitan 15 mg de hierro por día. Del mismo modo los hombres mayores de 19 años y las mujeres mayores de 50 años solo necesitan 8 mg de hierro al día y una mujer embarazada necesita 27 mg.

Los cereales ricos en hierro

Podemos dividir los cereales en tres tipos.

Los cereales fríos: estos cereales se pueden comer sin cocinar. Pueden satisfacer la necesidad de hierro de una mujer adulta por un día, ya que contienen aproximadamente de 17 a 18 mg de hierro en una taza de cereal.

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Los cereales calientes instantáneos: aquí se incluyen la avena, los cereales de arroz integral, etc. Pueden contener de 10 a 13 mg de hierro por cada paquete.

Los cereales de grano entero cocidos: estos cereales son fáciles de cocinar y contienen una cantidad de hierro considerable. Ellos son la avena, la quinua, la cebada perlada cocida, etc.

Si usted tiene deficiencia de hierro lo mejor es concentrarse en los cereales fríos.

Los siguientes son algunos de los cereales más idóneos para mantener una dieta rica en hierro:

  •  El mijo. En comparación con el mijo dedo, el mijo perla contiene más de hierro, aproximadamente 8 mg en una porción de 100 g.
  • El sorgo. Tiene aproximadamente 4,2 mg de hierro en una porción de 100 g.
  • El trigo. El germen de trigo, la crema de copos de trigo y el trigo en sí son muy ricos en hierro. 2 cucharadas de germen de trigo pueden tener tanto como 1,2 mg de hierro.
  • La avena. Consumir un paquete de avena lista para comer o avena instantánea proporciona 6,3 mg de hierro.
  • Los copos de maíz. Una taza de copos de maíz es suficiente para obtener el 47% del requerimiento diario de hierro.
  • La cebada. En porción de 157 g de cebada, hay aproximadamente 2,1 mg de hierro, casi un 12 por ciento de las necesidades diarias.
  • La quinoa. En realidad no es un cereal, pero se considera como un falso cereal. La quinoa también es una fuente rica de hierro, calcio y aminoácidos.
  • Los copos de salvado. Consumir 1 taza de hojuelas de salvado es suficiente para proporcionar 11 mg de hierro.

Además de estos cereales, algunos de los alimentos ricos en hierro son los vegetales verdes, las frutas secas, el pescado, los huevos, aves de corral, carne, hígado, la melaza y el arroz enriquecido. Como ves puedes añadir muchas opciones ricas en hierro a tu dieta, sin necesidad de aburrirte con los mismos alimentos.

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