Top 10 alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral esencial utilizado para el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo. Una ligera deficiencia de hierro produce anemia (fatiga / debilidad), y una deficiencia crónica puede conducir a una insuficiencia orgánica. Por el contrario, un exceso de hierro conduce a la producción de radicales libres dañinos, e interfiere con el metabolismo, causando daño a órganos como el corazón y el hígado.

El cuerpo es capaz de regular la absorción de hierro, por lo que la sobredosis es poco frecuente y por lo general sólo se produce cuando las personas toman suplementos indebidamente. El hierro en las fuentes de alimentos naturales, como las que se enumeran a continuación, se considera seguro y saludable.

Aunque el hierro se absorbe mejor a partir de carnes (fuentes hemo), los vegetales (fuentes no hemo) son mejor regulados y causan menos daños en el cuerpo. El porcentaje diario de hierro necesario es de 18 miligramos (mg). A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de hierro.

Nota: El % se refiere al porciento necesario en una base diaria.

1-. Moluscos (almejas, mejillones, ostras, camarones)

Hierro en 100g 3oz (85g) 20 almejas pequeñas (190g)

28mg (155%)

 24mg (132%)

53mg (295%)

Otros moluscos ricos en hierro son: Ostras (57%), Sepia (51%), Bocinas (48%), pulpo (45%), mejillones (32%), Abulón (18%)  y vieiras (14%).

2-. Hígado (cerdo, pollo, pavo, cordero, ternera)

Hierro en 100g 4oz (113g) 1 oz (28g)

23mg (129%)

26 mg(146%)

7mg (36%)

3-. Semillas de calabaza

Hierro en 100g 1 taza (227g) 1 oz (142 semillas) (28g)

15mg (83%)

34mg (188%)

4mg (23%)

Otras semillas con alto contenido de hierro: Sésamo (23%), girasol (11%) y lino (9%).

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4-. Nueces (Marañón, pino, avellana, maní, almendras)

Hierro en 100g 1 taza (129g) 1 oz (18 marañones) (28g)

6.1mg (34%)

7.8mg (43%)

1.7mg (9%)

Otros frutos secos ricos en hierro: Piñones (9%), avellanas (7%), maní (7%), almendras (7%), pistachos (7%) y macadamia (6 %).

5-. Carne de vaca y cordero (filete magro)

Hierro en 100g 1lb de carne asada (251g) 3 oz(85g)

3.7mg (21%)

9.3mg (51%)

3.1mg (17%)

6-. Frijoles y legumbres (alubias, lentejas)

Hierro en 100g 1 taza cocinada (179g) 1 cucharada (11g)

3.7mg (21%)

6.6mg (37%)

0.5mg (2%)

Otros granos ricos en hierro son: la soja (49%), lentejas (37%), frijoles (29%), garbanzos (garbanzos) (26%), habas de Lima (25%), Marina (24%), frijol negro (20%) y Pinto (20%) .

 7-.Granos enteros, cereales fortificados

Hierro en 100g 1 taza (118g)

1.5mg (8%)

2.8mg (15 %)

Otros granos ricos en hierro: Harina de avena (12%), cebada (12%), arroz (11%), trigo (10%), trigo sarraceno (7%), y mijo (6%). Los cereales fortificados proporcionan hasta un 140% del valor diario de hierro por cada taza.

8-. Verduras de hojas verdes (espinacas, acelga suiza)

Hierro en 100g 1 taza de espinacas cocidas (180g)

3.6mg (20%)

6mg (36%)

Otras verduras con alto contenido de hierro: acelga cocida (22%), Hojas de nabo cocido (16%), col cruda (6%) y hojas de remolacha (5%).

9-. Chocolate oscuro y cacao en polvo

Hierro en 100g 1 taza (132g)

17mg (97%)

23mg (128%)

1 taza de cacao en polvo proporciona 66% del hierro necesario en u dia, una barra de chocolate de caramelo de 1,5 oz (44 g) proporciona el 6%.

10-. Tofu

Hierro en 100g 1 taza (126g) 1/4 pedazo (81g)

2.7mg (15%)

3.4mg (19%)

2.2mg (12%)

El calcio puede interferir con la absorción del hierro no hemo. Trate de comprar tofu sin calcio añadido para una mayor absorción de hierro. 

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